습관 만들기 꿀팁!! 책 <아주 작은 습관의 힘>

누구나 좋은 습관이 필요하다는 점에 동의할거에요. 하지만 누워서 과자 까먹으며 넷플릭스 보기 같은 습관은 공들이지 않아도 잘 습관화 되는데, 매일 아침 조깅하기 같은 좋은 습관은 애를 써봐도 번번이 실패합니다.

여기 습관을 만들기 위한 조언이 있습니다.

책 <아주 작은 습관의 힘>을 요약해 보았어요. 좋은 책이니 직접 읽어보시길 추천하지만, 시간이 없으신 분은 제 요약을 참고해보세요. 습관 만들기 실패자에서 습관 만들기 달인으로 거듭나시길.

1. 작은 성공이 더해져 새로운 '나'로

작은 일에서 시작하세요. 다이어트를 위해 운동을 하는 습관을 만든다면, 하루 5분만 체육관에 머무는 것 정도로 아주 작은 일부터 시작해보는 거에요. 목표는 실행 하는 경험을 하는 것 입니다. 행동이 아주 쉬워야 해요. 최대 2분간 할 수 있는 정도의 도전이라고 느껴지지 않는 행동으로 시작하세요. 그렇게 해서 어느 세월에 목표에 도달하냐고 생각할 수 있어요. 하지만 작은 행동을 실행하는 경험을 통해 나는 내가 되고 싶은 사람에 대해 한 표를 던집니다. 이 5분이 내 정체성과 믿음을 바꾸진 못하겠지만, 투표지들이 차곡차곡 쌓이면 새로운 정체성의 증거가 됩니다. 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 결정해보세요. 그리고 작은 성공들로 스스로에게 증명해 보세요. 거대한 변화를 내일 당장 경험하려는 결과 중심적인 생각이 좋은 습관 만들기에 큰 걸림돌이 됩니다. 우리의 목표는 새로운 정체성의 나를 만들어 가는 것임을 기억하세요.

2. 분명하고 구체적이게

먼저 현재의 습관을 파악하세요. 하루 종일 내 행동을 추적해서 적고, 그 행동이 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는지 여부에 따라 '-' '+' '=' (마이너스, 도움, 보통) 등으로 평가해 보는거에요. 그리고 이미 일상적으로 하는 행동뒤에 해야하는 행동(습관)을 덧붙여 봅니다. 이때 구체적으로 덧붙여야 해요. 

'X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다'
예를 들어, 계단을 보면 엘리베이터를 이용하는 대신에 계단을 올라간다. 

구체적인 시간과 장소를 정하면 지키게 될 확률이 높습니다. 그 습관을 가장 성공적으로 실행할 수 있는 시간과 장소를 생각해서 정하세요.

'다음 주에 나는 [X월 X일] [X시]에 [X]에서 최소 20분동안 격렬한 운동을 할 것이다'

3. 매력적으로 만들기

매력적인 습관일 수록 더 하고 싶습니다. 도파민이 분비되게 하는 행동은 시키지 않아도 더 하고 싶어요. 사람들은 좋아하는 것보다 '원하는 것'에 더 끌리고, 사람은 욕구에 따라 행동한다는 생물학적 특성을 이해해야 해요. 습관을 매력적으로 만들면 보상에 대한 기대가 행동을 하게끔하는 동기를 부여합니다. 

실천해볼 방법은 '유혹 묶기'에요.
습관 쌓기와 비슷한 개념인데요. 이번에는 욕구(갈망)을 이용해 해야할 일을 하게끔 행동을 설계하는 것이죠.
내가 하고 싶은 행동과 해야하는 행동을 묶습니다.
현재의 습관을 한 후에, 내게 필요한 습관을 하기. 내게 필요한 습관을 한 후에, 내가 원하는 습관을 하기.
예를 통해 적용해 볼게요.

ex) 점심 먹고 회사로 복귀한 뒤에, 고객 3명에게 전화하기 (해야하는 일)
     고객 3명에게 전화한 후에, ESPN 보기 (원하는 일)

이 습관으로 얻는 '이득'에 집중하면 그 습관을 매력적으로 만들고 습관화가 쉬워집니다.

4. 만족스럽게 만들기

우리는 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복합니다. 반복은 습관의 필수 요소죠. 나쁜 습관은 대부분 그 즉시 만족감을 주지만, 좋은 습관은 한참 후에나 만족감을 얻는 경우가 많아요. 그래서 이렇게 장기적으로 보상이 오는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각을 덧붙이는 방법을 사용해 볼 수 있습니다. 결과가 멀리 있어도 지금 즐거움을 느낄 수 있게 해서 습관화를 돕는 것이죠. 어떤 여성은 책을 1페이지 쓸때마다 통 하나에서 다른 통으로 머리핀을 옮기는 방법을 썻다고 해요. 현재 내가 하는 습관이 어떤 결과를 가져올 지 시각화해주는 것만도 습관을 지속하는데 도움을 줍니다. 예를 들어 돈 절약 이라는 습관은 한참 후에나 모은 돈을 보며 만족감을 주고 막연하게 느껴지잖아요. 그런데 통장명에 사고 싶던 '가죽자켓'을 이름으로 정하고 거기에 돈을 저축하게 되면 지금 즐거움을 느끼며 절약하고 저축하는 것을 지속하게 합니다. 습관을 트랙킹해보는 것도 방법이에요. 앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼때, 우리는 더욱 나아가고자 하는 동기를 얻습니다.

이때 1번 빼먹은 것으로 다 때려치면 안되요. 전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험요소입니다. 한번의 실수가 그 동안의 성과를 먹어치우게 두지 말고, 다시 시작하세요. 다만 1번은 실수해도 연속으로 2번은 빼먹지 않게 약속해 보는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 과정에서 일어나는 긍정적인 변화들을 발견해보고 측정해 보세요. 지속하는 데 도움을 줍니다. 파트너나 팀과 함께 습관을 실행해보는 것도 지속하는데 큰 도움이 됩니다.

사소한 변화 하나가 우리의 삶을 변화시킬 수 있을까요? 저자는 이 작은 변화가 한번 일어나고, 또 한번 일어나고, 또 한번, 또 한번 일어난다면? 우리의 삶은 어느 시점에서 작은변화 하나로 바뀌었다는 것을 받아들일 것이라고 말합니다. 그것이 작은 습관의 힘인 것 같아요.

 

포스팅이 도움이 되셨다면, 공감과 댓글부탁드립니다!:)